KOSMONAUCI VS OSTEOPOROZA Grażyna Banaszczuk

4 min read

Kolejny artykuł na temat zmian hormonalnych, które następują z wiekiem – osteoporoza – fakty i mity

Osteoporoza- hasło , które straszy ludzi w starszym wieku, a już kobiety przechodzące okres menopauzy nagminnie. I poniekąd racja, ale tylko poniekąd, bo możemy tym zmianom przeciwdziałać!

Osteoporozę rozumiemy powszechnie jako osłabienie budowy kości na skutek utraty równowagi między procesami syntezy masy kostnej nad procesami destrukcji. Komórki naszych kości ( osteoblast) codziennie produkują i odkładają wykonany z kolagenu białkowy szkielet, jednocześnie zaś inne komórki ( osteoklasty) rozbijają strukturę tkanki kostnej.

Czas , kiedy proces budowy kości przeważa nad procesami destrukcji i kiedy nasz kościec rośnie z wiekiem występuje do około 30 roku życia. Potem przewagę powoli uzyskuje proces destrukcji tkanki kostnej.

Czy tempo tego procesu jest dla wszystkich jednakowe. Nie.

Czy proces destrukcji jest nieunikniony. Dobre pytanie na które nie ma dobrej , jednoznacznej odpowiedzi.

Otóż zdarzają się osoby w bardzo podeszłym wieku, u których badana gęstość kości tylko nieznacznie odbiega od poziomu dorosłej osoby młodej. W przeważającej większości osób starszych poziom gęstości kości pozostawia wiele do życzenia. Nie odbija się to co prawda jednoznacznie i bezwzględnie na skłonności do złamań biodra, czy innych uszkodzeń układu kostnego, ale takie przekonanie panuje powszechnie.

Co może być wyróżnikiem takiego stanu zdrowia i takich przekonań. Odpowiedź jest bardzo prosta – styl życia !

A pod ty pojęciem mamy bardzo szerokie spektrum – od braku ćwiczeń lub ich nadmiaru, poprzez złą dietę, palenie tytoniu, anoreksji lub bulimię, braku witaminy D i innych podobnych czynników. Te czynniki powodują nierzadko, iż kobiety 30-letnie nie osiągają możliwego, przewidywanego dla nich maksymalnego poziomu gęstości tkanki kostnej!

Nie od rzeczy będzie więc wymienienie czynników sprzyjających osteoporozie, aby można było starać się je wyeliminować, lub choćby ograniczyć.

– niski poziom witaminy D, między innymi na skutek spędzania większości czasu w pomieszczeniach zamkniętych, rzadki kontakt ze słońcem.

– palenie tytoniu – składniki dymu papierosowego obniżają poziom hormonów w jajnikach, działających ochronnie na kości.

– nadużywanie alkoholu, który zakłóca działanie tak osteoblastów jak i osteoklastów w tkance kostnej

– picie większej ilości kofeiny, co powoduje wypłukiwanie wapnia z organizmu

– zaburzenia tarczycy i to zarówno nadczynność jak i niedoczynność

– przejście przedwcześnie menopauzy (głównie w wyniku zabiegu chirurgicznego lub farmakoterapii) i przedwczesne siwienie włosów

– przeciążenie wątroby ( alkohol, leki, wirusowe zapalenie wątroby)

– siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej lub też nadmierne przetrenowanie

– uboga dieta, dużo „niezdrowego” jedzenia

– leki steroidowe na astmę i przeciwdrgawkowe i temu podobne

– dłuższa depresja

– niektóre niezależne czynniki jak karnacja i kolor oczu i włosów, dziedziczne uwarunkowania, albo też wyjątkowa szczupłość (ładniej brzmi niźli – chudość !!) ciała.

Tak wiem, powyższa – tylko sygnalizująca problem wyliczanka, może przyprawić o ból głowy.

Jest też kilka rad , które warto stosować

– Staraj się w swojej diecie zadbać o odpowiednią ilość i jakość białka. Białko pobudza syntezę kolagenu typu 1 , który w dużym stopniu stanowi budulec kości

– Zadbaj o witaminę C w swoim pożywieniu. Dzięki wit. C powstaje kolagen, który sprawia, że kości są elastyczne i giętkie. Znajdziesz ją w : czarnej porzeczce, pomarańczy, papryce czerwonej, kiwi, czerwonej porzeczce, jarmużu i brokule

– Zadbaj też o więcej witaminy D w swoim organizmie. Niedobór tej witaminy negatywnie wpływa na normalnie się odbywającą na co dzień przebudowę kości; tylko taki prawidłowy proces może zapewnić prawidłowy stan kośćca do późnego wieku.

– Eliminuj z diety cukry proste z produktów przetworzonych i napojów.

– Codzienna aktywność fizyczna jest niezwykle ważna dla przeciwdziałania osteoporozie i to nawet wtedy , kiedy nie jesteś kosmonautą. I nie chodzi tu o bardzo intensywne i wyczerpujące ćwiczenia, ale dla ludzi w średnimi podeszłym wieku – proste ćwiczenia z lekkimi hantelkami. I to może być bardziej wskazane niekiedy niż forsowny marsz. Dobre wyniki daje też dla elastyczności kości pilates.

– Pij oprócz wody więcej dobrej jakości herbaty zielonej, czarnej. Flawonoidy z tych herbat mają korzystny wpływ na kości. Ogranicz spożywanie kofeiny.

– Pamiętaj o witaminach K1 i K2 ! Te witaminy są niezbędne do syntezy osteokalcyny – białka występującego w kościach. Możesz o to zadbać dbając o właściwą dietę. Witaminę K1 mamy w jarmużu, kapuście pastewnej, szpinaku, rzepie, brokułach, brukselce, a wit. K2 znajdziemy w serach, żółtkach jaj, maśle

– Zadbaj o właściwy poziom miedzi w organizmie, która odgrywa ważną rolę w produkcji kolagenu w tkance kostne. W sposób naturalny można ją pozyskiwać z pożywienia: owoce morza, wołowina, wątróbka, orzechy, soczewica, pomidory, awokado, gotowane ziemniaki.

– Warto też zadbać o inne składniki pożywienia, od których zależy utrzymanie macierzy kostnej, a to: kwas foliowy, wit. B6, B9, B12, cynk, mangan, bor, stront, krzem, fosfor, wit. A i jeszcze kilka innych.c

Może na koniec odniesienie do tytułu. Otóż astronauci, pozbawieni siły ciążenia, przebywający w stanie nieważkości są bardziej narażeni na osteoporozę. Układ kostny winien być stymulowany ruchem pod obciążeniem, ale umiarkowanym – marszem, mordic walking, marszobieg, bezpiecznym pilates i jogą , codzienną gimnastyką. Hasło „nie siedź na kanapie” powinno być naszym przewodnim , zresztą w każdym wieku.

O innych zaletach aktywności i zdrowej diety następnym razem.